① タンパク質をしっかり摂る

• 目安：体重 × 1.5〜2g / 日
• 例：体重70kg → 105〜140g

主な食材

• 鶏むね肉
• 卵
• 魚
• 牛赤身
• プロテイン

👉 これが足りないと、どれだけトレーニングしても体は変わりません

② カロリーを目的に合わせる

• 痩せたい → 消費カロリー ＜ 摂取カロリー
• 筋肉つけたい → 消費カロリー ＜ 摂取カロリー（少し多め）

👉 ここズレると真逆の結果になります

🔷 目的別の食事

✔️ 筋肉をつけたい（バルク）

• タンパク質：しっかり
• 炭水化物：しっかり（むしろ重要）
• 脂質：やや控えめ

おすすめ

• 白米、パスタ、オートミール
• 鶏肉、牛肉、魚

👉「炭水化物＝悪」は完全に誤解です

✔️ 痩せながら引き締めたい（おすすめ）

• タンパク質：多め
• 炭水化物：適量（減らしすぎない）
• 脂質：控えめ

👉 一番バランスいいやり方（細マッチョ系）

✔️ とにかく痩せたい

• タンパク質：しっかり
• 炭水化物：やや制限
• 脂質：かなり控えめ

👉 ただし筋肉も落ちやすいので注意

🔷 タイミング（地味に重要）

■ トレ前（1〜2時間前）

• 炭水化物＋タンパク質
• 例：おにぎり＋鶏肉

👉 パフォーマンス上がる

■ トレ後（30分以内）

• タンパク質＋軽い糖質
• 例：プロテイン＋バナナ

👉 吸収が良いゴールデンタイム

🔷 NGパターン（ありがち）

• ❌ タンパク質不足
• ❌ 炭水化物抜きすぎ
• ❌ 食事量少なすぎ（特に忙しい人）
• ❌ 飲み会多すぎ

👉 特に「忙しくて食べない」は一番もったいないです