🔷 加圧トレーニング 基本メニュー（全身）

■ 上半身（腕に加圧）

① 腕立て伏せ（プッシュアップ）

• 回数：30回 → 15回 → 15回 → 15回
• 胸・肩・腕に効果的です
• きつい場合は膝つきでも問題ありません

② ダンベルカール

• 回数：30回 → 15回 → 15回 → 15回
• 上腕二頭筋（力こぶ）に効きます
• 軽い重量でしっかり追い込むのがポイントです

③ トライセプスエクステンション

• 回数：30回 → 15回 → 15回 → 15回
• 二の腕（裏側）を引き締めます

④ ショルダープレス

• 回数：30回 → 15回 → 15回 → 15回
• 肩まわりをバランスよく鍛えられます

🔷 下半身（脚に加圧）

① スクワット

• 回数：30回 → 15回 → 15回 → 15回
• 下半身全体に効果があり、基礎代謝アップにもつながります

② ランジ

• 左右それぞれ：15回 × 3セット
• お尻や太ももにしっかり効きます

③ カーフレイズ

• 回数：30回 → 15回 → 15回 → 15回
• ふくらはぎの血流改善に効果的です

🔷 実施スケジュール（例）

• 週2〜3回が目安です
• 例：
  • 月曜日：上半身
  • 水曜日：下半身
  • 土曜日：全身（軽め）

1回あたり20〜30分程度で十分効果が期待できます。

⚠️ 注意点

• 加圧ベルトは締めすぎないようにしてください
• 痛みやしびれが出た場合はすぐに中止してください
• 1部位あたり長時間行わない（目安：10〜15分）
• 初めての場合は、可能であれば専門指導を受けると安心です

🔷 効果を高めるポイント

• トレーニング後にタンパク質（プロテイン等）を摂取
• 軽い有酸素運動を組み合わせる（10分程度）
• 食事管理も並行して行う